minustjugokilo

Ja idag blev det bara lite hemmaträning. Eller bara och bara bättre än inget som jag brukar säga!
Blev lite mag och arm övningar.  Smidigt med armövningar och ben övningar när man har barn för då kan man ju stå över dom typ.. svårt att förklara men som bilden nedan iaf ^^.
Så nu är det bara städningen kvar och då rör man ju också på sig lite iaf :).

Pratar om återhämtning med en tjej på fb.. som säger att man måste läsa på om kost om man måste återhämta sig efter ett träningspass. hahaha! alltså jaa.. hon skriver verkligen som om hon tror på det hon skriver (såklart gör hon det annars hade hon ju så klar tinte skrivit det) men iaf.. jag påpekar att man måste dricka någon kosttilskott eller äta något imon 30 minuter annars bryts musklerna ner och fettförbränningen går åt pipan = onödigt att träna.

Så för att visa henne att jag had rätt googlade jag på en säker sida ;) haha. här får ni också se :)

"Kroppen har som störst förmåga att ta upp näring direkt efter träning/tävling. Största delen av näringsintaget går direkt till musklerna. Låter man bli återhämtning efter träning så kommer kroppen att bryta ner muskler (protein) för att få tillgång till kolhydrater. En kombination av kolhydrater och protein är det optimala för att återställa muskelvävnaden efter träning.

 

Varför behövs kolhydraterna vid återhämtning?
- Kolhydraterna behövs för att höja blodsockret som sjunkit under träningen. När blodsockret stiger, stiger också insulinnivåerna i blodet. Vid närvaro av insulin startar kroppen inlagring av glykogen (kolhydrater) i musklerna.

- Under träningen frigörs kolhydrater (glykogen) från musklerna dels för att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt men även för att utgöra energi så att kroppen kan röra sig. Detta gör att det blir låga nivåer av glykogen i musklerna och det måste ersättas.

 

Varför behövs protein vid återhämtning?
- Låter man bli återhämtning efter träning så kommer kroppen att bryta ner muskler för att få tillgång till kolhydrater. Tillför man proteiner direkt efter träning så behöver inte kroppen förbruka muskelprotein. Det tillförda proteinet hjälper de till att höja insulinnivåerna ytterligare så att inlagringen av glykogen blir ännu mer effektiv jämfört med om man bara intar kolhydrater.

Behövs inte fett vid återhämtning?
- Nej. När man tränar frisätts fett som under och efter träning cirkulerar i blodbanan därför behövs inget extra intag av fett för återhämtning. Det fett vi behöver får vi i oss när vi äter mat.

Hur snart efter träning ska återhämtningen ske?
- Direkt efter träning/tävling, så fort som möjligt, helst inom 30 minuter. Man har förhöjda mängder enzymer (som lagrar glykogen) och transportproteiner (som tar upp kolhydrater från blodet) i musklerna efter träning. Nivån av enzym och transportprotein avklingar och ca 90 minuter efter träningen är de tillbaka på normalnivå igen.

Är återhämtning onödiga kalorier om jag vill gå ner i vikt?
- Nej. Vill man gå ner i vikt så är det oftast fett man vill bli av med. Muskelcellerna är stora energiförbrukare och använder både fett och kolhydrater som energikälla. Struntar man i återhämtningen så kommer man att förbruka muskelproteinet till att göra kolhydrater och man får istället mindre muskler. Mindre mängd muskler = mindre fettförbränning! Återhämtning är viktigt om man vill hålla en hög fettförbränning.

Jag vill inte ha stora muskler, ska jag låta bli återhämtning då?
- Nej. Man bryter ner sina muskler om man inte återhämtar sig. Vi behöver muskler för att kunna utföra vår träning och vill man inte få stora muskler så behöver man inte köra med maximal belastning när man tränar, för det är maximal belastning som ger muskeltillväxt. Sedan ska man komma ihåg att det är inte så lätt att få stora muskler, även om man vill ha dom, det kräver mycket tung träning och strikt kosthållning!""

Tänkte dela med mig utav mitt hemmatränings schema!

Så här ser schemat ut än så länge:

Uppvärmning - 100 "hopprep" och 20 "hoppex"

Mage
Plankan: 15 sec x 3
Höfttvist: 12 x 3
Crunches: 12 x 3
Ben upp:   12 x 3

Rumpa/rygg
Rumpan upp i luften: 15 x 3
Benen upp på sidan: 15 x 3 på varje ben
Rygglyft: 12 x 3

Lår
"Kissande hunden": 15 x 3
Benpress: 10 x 3

Blir lite konstig då jag inte har tillgång till gym förens nästa vecka..
Men jag rör iaf på mig mer än vad jag brukar och äter inget socker och äter mindre portioner och dricker mycket vatten. Blev lite mycket "och" där men ja iaf..
Så det borde ju visa något resultat på vågen och måtten tycker man ju..

Iaf så här ser det ut än så länge på schemat:

Måndag - Pw + hemmaträning                          - Check
Tisdag - Handling + städning (lite rörelser iaf)  - Check
Onsdag - Hemmaträning                                    - Check
Torsdag - Hemmaträning + pw
Fredag - Hemmaträning + pw
Lördag - vilodag
Söndag - Gym (introduktion med instruktör)

Hallå!
Idag ska jag göra några magövningar hemma då jag inte har någon som tar barnen ikväll.

Jag ska göra 3 stycken övningar gånger 3.

Kollade lite på tuben om jag kunde hitta övningarna jag ska göra och det gjorde jag! Tuben har fasen allt:D haha. Här kommer de iaf!

Plankan:


Rysk höfttvist:


Omvänd crunches:



Japp så dessa övningar ska jag göra x3. Sååå Hej träningsvärk imorgon kan jag säga!
Jag gör inte vanliga situps då jag har hört att de inte är så bra:S Varken för magen eller ryggen.
Man tränar tydligen bara nedre delen utav magen.

Jaa.. alltså. Jag tränade nyss lite här hemma.  FY så otränad man är :O herreguuuuuud, skönt att börja träna nu då säger jag bara! Imon blir det gymmet som gäller och kondition.

Detta gjorde jag idag:
Plankan på knäna - 30sec x 2
Kissande hunden - 15 på varje sida
Kissande hunden på sidan - 10 på varje sida
Rump träning - 10 x 2
Lyfter upp båda benen i luften när man ligger ner - 10 x 1
Lyfter upp ett ben i taget - 10 på varje ben
Rygglyft - 15
Plankan på tårna - 10 sekunder!!!

hahaha alltså plankan där.. den var svårare än jag trodde!!.
Får väl se om en månad hur dessa resultaten blir då!